疲れを感じた時に読んでみよう

｢休みたいなと思いながらも身体を動かしていると､免疫力やウイルスなどへの抵抗力が低下するといわれています。その後も無理を続け､本格的に体調が悪い段階までくると､身体は防御態勢を発令して脳内で免疫物質を作り出します。これは､ウイルスなどを抑えるには有効な物質ですが､脳には悪影響になってしまいます。免疫物質が作られると､精神の安定や睡眠に深く関わるセロトニンの分泌が抑制され､慢性疲労の状態や､抑うつなどの症状が現れやすくなります。そうなると肉体的な疲労とは違って脳が疲れた状態になるため､身体を休めるだけでは回復が追いつきません。さらに､寝すぎることで生活リズムが乱れ､かえって疲れを増幅させることもあります。｣

慢性疲労になると、日常生活の作業量･活動量が下がるばかりではなく、注意力も散漫になって思わぬ事故を招く原因に。さらにそのまま放置すると、心の病気や生活習慣病などを誘発することに繋がりかねないのです。

｢すぐ疲れてしまう人は､脳の疲れをとってあげることが大事です。具体的には、セロトニンを増やすこと！」

セロトニンが充足すると､筋肉や細胞の働きを低下させる活性酸素を除去するメラトニンが分泌され､疲労回復に繋がっていきます。また､呼吸や心拍､体温をコントロールしている自律神経に負担をかけないように心がけ、ととのえてあげると､見違えるように身体も心も楽になっていきます。

　では､疲労回復に効果がある具体的な方法について､睡眠､食事､精神面にわけて紹介していきます。すぐに取り入れられるものばかりですので､疲れの気になる方はぜひ実践してみてください。

私たちが昼に活動し､夜に眠る行動をするのは､身体に体内時計が備わっているからです。別名サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計は、１日が24.5時間に設定されています。毎日30分のズレが生じるわけですが､これを調整するのが太陽の光。脳は太陽の光を感知すると、そのズレを毎日リセットしてくれるのです。ですから､毎日起床時間を決めて､朝日を浴びることはとても重要です！注意したいのは､寝る時間が一緒でも、起きる時間がバラバラだと体内時計はうまく修正できません。休日の寝だめも体内時計を狂わせるのでＮＧです!

疲労回復には､睡眠の質を高めることが大切。睡眠の質を大きく左右するのは､寝室の環境です。極端な寒さや暑さの中で寝ると身体に負担がかかり、自律神経が休まりません。冬は20度､夏は25度前後を目安に､室温は一定に保ちましょう。それから光の調整もポイントになります。脳は強い光を浴びると覚醒し､暗くなると眠くなる性質があるため､夜に照明やスマホなどの強い光を見ると覚醒が促されてしまいます。寝室の明かりは暖色系のダウンライトが理想的です。直接光源が目に入らないよう、ベッドより低い足元などに設置するとなおよいですね。寝具やカーテンの色はベージュ系や淡い寒色系がおすすめです。

寝る前にホットミルクを飲むとよ＜眠れると聞いたことはありませんか？　

しかし､「朝こそ牛乳を飲むべき!」とアドバイス。「牛乳には、睡眠ホルモンであるメラトニンのもととなるトリプトファンという物質が含まれています。しかし、トリプトファンがメラトニンに変換されるには１４～１６時間もかかります。そのため､朝に飲むとちょうどよいタイミングで変換され､質のよい睡眠に結びつくのです。また､寝る前のおやすみドリンクは水出し緑茶がおすすめ。緑茶は水出しにするとカフェインの抽出が抑えられ､脳にリラックス効果をもたらすテアニンも含まれているため､入眠にも疲労改善にもぴったりです。

起床時､だるさや寝た気がしないと感じたら､睡眠中にいびきをかいている可能性がある模様。いびきは熟睡の妨げになるだけでなく、睡眠時無呼吸症候群を引き起こしかねない悪習慣なので､対策が必要です。いびき予防には､横向きの姿勢で寝るのがベスト。横を向くと気道が確保しやすく、いびきをかきにくくなります。更には右向きで寝ると、胃は身体の右側に向かってカーブするように位置しているため､そのカーブに合わせて身体を横たえると､消化の流れを助けることができ、自律神経への負担も軽減されます。夜間の寝返りは自然なことなので構いませんが､入眠時は右向き寝を意識してみると良いでしょう。

なぜかいつも疲れている方は､食事にも注目してみてください!疲れに効果的な食材や食べかたをご紹介。

疲労回復に効果的な食べ物は数あれど､中でもスーパー食材といえるのが鶏むね肉です。鶏むね肉は脂質が少なく、良質なたんぱく質を効果的に摂取できる優等生。さらには､疲労改善物質として注目されているイミダペプチドが豊富に含まれています。

イミダペプチドは身体だけではなく脳の疲労回復にも効果的です。また､クエン酸と合わさると疲労回復効果がさらにアップすることもわかっているので､鶏むね肉とー緒にレモン水を飲むと相乗効果が期待できます。クエン酸は酸味のあるフルーツや梅干し､黒酢などにも含まれています。

極端な食事制限や糖質制限をすると、だるさや疲れやすさに繋がります。日常生活をしっかり送るためにも、１日３食規則正しく食べることが重要です。エネルギーが不足すると､体内では代用としてケトン体が作られますが､この物質は疲労感や頭痛を引き起こします。また､東洋医学では規則正しい食事は身体のリズムをととのえ、病気の予防に繋がるという考えがあります。重要なのは､３食の間をきちんと空けて空腹状態を作り､臓器を休ませてあげることです。食べないのもダメですが､だらだら食いで内臓を酷使し続けると､疲労もたまり､老化も進んでしまいます。生活によって差もありますが間食するなら午後３時頃､１回にとどめておくことをおすすめします。

「GI」とは､食後血糖値の上昇度を表す指標で､食品によって大きく異なります。

低GI食品は､そばや大豆食品、玄米､ヨーグルトなど。高GI食品はパンや白米､じゃがいもなどです。

高GI食品を食べると､血糖値が一時的に上がって元気になったように感じます。そのため､疲れると身体は高GI食品を欲しますが､血糖値の急上昇が起きてかえって身体には負担がかかり、だるさや疲れを感じる原因になります。栄養ドリンクも高GI食品なので､まさに『元気の前借り』といえますね。ですから､疲れたときこそ低GI食品を摂取するように心がけてみてくださいJO

卵かけごはんは､たんぱく質と炭水化物を効率よく摂取できる栄養食です。卵は多くの栄養素を含むすぐれた食材で､体内では作れない必須アミノ酸も摂取できます。ＴＫＧのごはんを低GI食品の玄米にし､良質なたんぱく源である納豆を一緒に摂るとコスパも最強の朝ごはんになります。パン食の人は､ふわふわの食パンではなく低GI食品の全粒粉パンがおすすめです。白くふわふわのパンや菓子パンは高GI食品のため､血糖値の乱高下が起こりやすくなります。また､食事はよく噛んでゆっくり食べることで血糖値の上昇がゆるやかになるので､忙しい朝も早食いは避けましょう。

「病は気から」という言葉があるように､東洋医学の世界では､心の苦しみが身体の不調となって現れるという考えがあります。例えばストレスがたまるとまぶたが痙學したり､首こりや肩こりとなって現れたりします。身体の不調として現れた部分を集中的にケアすることで､引き金になっているストレスや疲れを跳ね返す効果もあるといわれています。身体からのヘルプメッセージを、どうぞ見逃さないでくださいね。下記に､身体の部位ごとの不調チェック表をお知らせします。チェックして､思い当たる部分があれば､対処法を実践してみてください!」

【症状】まぶたの痙禦
【対処法】ストレスや疲れの蓄積､血の不足で出やすい症状です。前者はハーブティーやアロマオイルなどで気のめぐりを促進しましょう。後者はレバー､ほうれん草など鉄分の多い食品を積極的に食べましょう。

【症状】首～肩にかけてのこり

【対処法】ストレスや疲れが原因。筋肉や血管の緊張を和らげるイソフラボノイドが豊富なくず湯が効果的。くず粉を10倍の水で溶き､はちみつや砂糖を少し加えて弱火で温めて飲みましょう。

【症状】胸～脇が重苦しく張る

【対処法】ストレスの蓄積や運動不足で気の流れが滞っている状態。運動で思い切り身体を動かしたり、カラオケで大きな声を出したりするなど､自分に合った方法でストレス発散､運動不足を解消しましょう。

【症状】胃のつかえ感､停滞感
【対処法】運動不足､睡眠不足による胃の衰弱が原因となる事も多く。昼寝も使い、１日７時間睡眠を確保しましょう。消化によい青菜､にんじん、りんご､鶏ささみ肉､白身魚なども積極的に摂るとよいでしょう。

【症状】下腹部の張り､膨満感

【対処法】血のめぐりが悪い状態なので、「温冷交代浴」で血行を促します。 39度程度のお風呂で20～30分間、または42度前後で３分間の半身浴のあと､手足に冷水を10秒かけます。これを５回ほど繰り返すと良いでしょう。