免疫力をあげる腸活&眠活!越谷ぽんての整体

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腸活&眠活で免疫力を上げよう!越谷ぽんての整体

2020/11/01

越谷でおすすめの「ぽんての整体」で元気になろう

 免疫力をあげる腸活・眠活!健康は夜&朝につくられる

常に多くのストレスにさらされている私達にとって、自らの健康を維持することは、日々のパフォーマンスを高めるうえでも大切です。

健康に対する意識は世界的にもかなり高まっています。そのような中、あらゆる病気を抑え込む力「免疫力」が注目されています。

あらゆる病も抑え込む免疫力

私達の健康志向は年々高まっているが、昨今の世界情勢はその意識をさらに強めています。とりわけ関心が集まっているキーワードは「免疫力」。
「免疫というのは一言でいえば、外的、内的あらゆる要因から我々の体を守ってくれる防御機構です」 


あらゆる細菌やウイルスによる感染症からはもちろん、生活習慣病をはじめとした万の病から我々を守ってくれるのが免疫の力です。例えば我々の体の中では毎日5000個超のがん細胞ができています。それらが活性化しないように抑えてくれているのも免疫力です。


同じ場所や環境において感染しても症状がでる人とでない人とがいます。

なぜ違いが生じるのか。それこそが免疫力の差なのです。免疫力が高い人は、仮にかかったとしても無症状で済み、低い人は重症化してしまう可能性があるのです。今後どんなウイルスが出現し、どんな感染症が流行るかはわかりませんが、どんな事態に陥ったとしても、免疫力を高めることが最大の解決法であると言えます。


「人が生きていくうえであまりにも重要な免疫力は、腸で作られています。」


免疫力の実に8割が腸内で作られます。また鬱や幸福感といったメンタルに関わるセロトニンやドーパミンといった幸福物質、快感物質も95%が腸で作られます。つまり、免疫力と健康の整えるためには腸内環境を整えることが大切になります。

免疫カアップの鍵は 正しい「腸活」と「眠活」

腸内環境を整えるには、呼吸、運動、食事、睡眠、ストレスなど、あらゆる要因がありますが、特に食と睡眠が重要です。睡眠が充実することで自律神経が整えられ、正しい食生活によって腸内環境が改善されます。そうすると免疫細胞が活性化して免疫力が高まるわけです。


腸内環境を整えるうえで最も有効な「腸活」と「眠活」は「セット」であると小林教授は言う。
「免疫力に大きく関わる自律神経というのは、起きている時(緊張や興奮が伴う活動時)に活発になる交感神経と、リラックスしている時(睡眠時)に活発になる副交感神経に分類されます。正しい時間帯にバランスの良い食事を摂る腸活は交感神経が司っています。そして体内に摂りこんだものを消化・吸収するのは副交感神経が担っています。この副交感神経の活性がピークになる夜の12時過ぎに眠りに入っていることが重要で、これが眠活の肝です。このように。腸活と眠活は切り離せないものなのです。


常にセットで連動している。腸活と眠活は朝と夜の過ごし方で決まります。朝は副交感神経優位から交感神経優位に切り替わる時間帯ですし、夜は消化・吸収の時間帯です。朝早く起きてすぐに一杯の水を飲み、朝食を必ず摂る。そして夜はいかにスムーズな睡眠に入るか。この二点が大切です。さらに、朝と夜の過ごし方に重きを價いた「腸活」と「眠活」による恩恵は、免疫カアップだけに止まりません。


正しい「腸活」と「眠活」を行うと。朝型の生活になります。そうすると体調が上向くだけでなく、脳がクリアになるので午前中の仕事がはかどるでしょう。


越谷のぽんての整体で腸内環境を整える

 免疫力をUPする夜&朝の腸活メソッド

腸活のポイントは帰宅後の夜と就業前の朝。正しい食事の時間帯と食事内容をマスターし、自律神経を整え、腸内環境を向上させましょう。

①夕食は就寝の3時間前までに

副交感神経の働きを高め、腸内環境を整えるためには食事の「時間帯」が重要。

夜の10時以降は副交感神経が高まる時間帯。夜遅くの食事で交感神経を高めてしまうと自律神経が混乱してしまうため避けるようにしましょう。


夜遅くの食事の弊害は他にもあります。交感神経が高まり、副交感神経の働きが抑えられてしまうために寝入りか悪くなり、睡眠の質が落ちてしまいます。続いて免疫力が下がってしまうのです。

また、食べてから就寝までの時間が短いと、血糖値が下がっていない状態で眠ることになり、脂肪が体に蓄積されやすくなる。加えて、食べ物が胃で消化されるには最低でも3時間はかかるため、夕食は就寝の3時間前までに済ませることが良いでしょう


夕方の5時以降で。早ければ早いほと副交感神経のバランスも良くなり、質の良い睡眠にも繋がる。夕食は早い時間帯に越したことはないのでしょう。

②腸内環境に優しい酒と水「1対1の法則」

男性の場合30歳を過ぎると副交感神経の働きが急激に落ちてしまう。そのためアコールを摂取すると睡眠の質が落ち、翌朝に疲れが残りやすくここ結果的に免疫力の低下を招いてしまう。


さらにアルコールに摂りすぎると体内の水分が大量に失われ、脱水症状を起こす。またアルコールは腸壁を攻撃して炎症を引き起こすため、腸内の悪玉菌を増殖させ、環境を悪化させる。飲みすぎはくれぐれも控えましょう。
とはいえ、お酒はストレスの軽減や、私生活において円滑な人間関係を築くことかできる貴重なアイテム。アルコールとうまくつき合うためには、酒一杯に対して水一杯の割合で飲み進めること。水を飲むことで脱水症状を防ぐことができるうえ『胃結腸反射』(胃腸のぜんどう運動をうながす反応)を誘発して腸か刺激され、消化器の運動を促すことが出来ます。

③目覚めの一杯で腸の動きを活性モードに

眠りから覚めるということは、副交感神経優位から交感神経優位への切り替えを意味する。リラックスモードの際に活発になる睡眠時に代表される副交感神経か低下し、緊張や興奮が伴う活動時に活発化する交感神経が高まるため、朝はイライラしやすい。


 そこで効果的なのか、目覚めに飲むコップ一杯の水。特に睡眠時に汗をかきやすい夏場は脱水状態を回避できる。また。空っぽの胃に水が流し込まれると、その重みで腸が優しく起こされる。すると副交感神経の下がり方が抑えられ、自律神経のバランスがとれて免疫力が高まるのだ。


 水はちびちびではなく、一気に飲み干すことが望ましい。勢いよく飲むことで胃の重みが腸をより刺敵し、ぜんどう運動を促して、スムーズな排便にも繋がります。便通を良くし、腸内環境のコンディションを保つことは免疫力の向上と維持に直結する。

④朝食は必食。バナナ一本でも可

腸活において、最も重要なポイントが朝食を必ず摂ること。人の体には、ほぼ24時間周期で新陳代謝やホルモン分泌をスムーズに行うように機能する体内時計が備わっている。これを正常に維持することが免疫カア″プにとりて欠かせない。


とはいえ、仕事や私生活の諸事情によって我々の生活リズムは乱れがち。しかし、起き抜けに太陽の光を浴び、朝食を摂ることで体内時計は24時間にリセットされる。

さらに朝食を摂ることで便通が促されるのはもちろん、交感神経と副交感神経の小さな変動を朝のうちに起こしておくことで、腸が終日、必要に応じて活発に動いてくれるようにもなる。

 

もちろん、栄養バランスのとれた朝食メニューが望ましい。しかし、これまで朝食を摂らないことが多かった人はバナナ一本からはじめるだけでも効果は絶大だ。

⑤200g×2週間で自分に合ったヨーグルトを

腸内の善玉菌を増やすためには発酵食品を積極的に摂ることと同時に、数ある発酵食品の中でも、より手っ取り早く善玉菌を増やすには乳酸菌やビフィズス菌といりた生菌(せいきん)を摂ることもおすすめです。これら生菌が含まれるヨーグルトは、腸内環境を壁えるうえで至極便利だ。ただし、ヨー
グルトを食べればいいというわではない。腸内環境は千差万別であるため、人それぞれに合う菌がある。


ラブレ菌、ビフィズス菌、ガセリ菌……銘柄によって菌が異なるため、勣果もそれぞれ。自分の腸内環境に一体どの菌が合うのかを把握する必要かある。
 ものためには一日200gを目安に、2週間からll月の間、同じ銘柄のヨーグルトを食べ続けてみること。体調や便の状態を良くしてくれるものが。相性の良い菌となる。

⑥発酵食品は 3種類以上摂る

腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、それと腸の状態によって善にも悪にもなる日和見菌にわけることができる。例えばストレスや不規則な食事が続いてしまうと、この日和見菌が悪玉菌に転じてしまい、途端に腸内環境は悪化してしてしまう。


そこで積極的に摂りたいのが.腸内の善玉菌を活性化させ、悪玉菌を減少させてくれる、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、納豆、チーズなどの発酵食品。

毎日摂ることも大切だが、肝心なのは量よりも種類。腸内環境は人それぞれで腸内細菌の状態も千差万別。腸内環境の多様性を高め、腸内年齢を若返らせるためには、より多くの種類の発酵食品を腸に届けることが重要。


例えば毎日納豆を食べるという人は、それにみそとチーズをプラスしてみる。定番以外にジャンルの違う食品を2~3種類足すことで、腸内細菌の多様性が強化できるというわけです。

 

⑦めざせ食物繊維1日20g

便秘ば腸内環境の一大事。腸の中の老廃物や食ベカスを巻き込みながら便の主体となる。掃除屋・食物繊維は、便秘解消の強い味方となる。

食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」とに大別される。不溶性食物繊維(バナナ、ゴボウ、ドライトマト、納豆など)は便の容量を増やしてぜんどう運動を活発化させ、水溶性食物繊維(海藻、らっきょうなど)は便の水分を増やして軟らかくし、排出しやすくする。この2種類をバランス良く摂ることが肝要だが、キウイフルーツ、りんごなとは不溶性、水溶性の両方を含んでいるため都合がいい。


 食物繊維の利点はもうひとつ。腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境が向上します。なお、食物繊維の一日の摂取基準として男性20g以上、女性18g以上が推奨されています。


免疫力をUPする夜&朝の眠活メソッド

日中に摂りこんだ食物が腸内で消化・吸収されるのは夜の12時すぎ。この時間帯に安眠していることが腸内環境にとって非常に重要なこと。
「腸活」を生かすも殺すも「眠活」次第、質の良い睡眠で免疫力のさらなる向上を。

①眠りのゴールデンタイム目掛けて入眠

質の良い睡眠を得るためには、腸の活動に合わせた行動が必要。腸の消化、吸収活動は、副交感神経の働きが強くなる時間帯に活発になる。夕食後の3時間は副交感神経が活性化する、いわば「腸のゴールデンタイム」この食後3時間を経て、副交感神経は右肩あがりに活性化していくのだが、ピークに達するのが夜の12時すぎ。

このピーク時に安眠していると、腸の消化・吸収活動はより効率的に行われるため、腸内環境が整い、免疫力が高まりやすくなる。つまり、この腸の活性時間は「眠りのゴールデンタイム」でもあるのです。

夕食を早めに済ませ、夜の11時には床に入り、ロー時の時点ではすでに入眠しているのが理想的。ちなみに睡眠時間は多すぎても少なすぎても良くない。人それぞれ適正時間は異なるものの、およそ65時間~M時間あたりが適切とされています。

②就寝1時間前の入浴が熟睡を促す

39~40度のお湯に15分浸かる。これが剔交感神経を活性化し、血流を良くし、腸の働きを良くする、すなわち免疫力が高まる理想的な入浴法。


この入浴法を実践することで体内の深部体温は39~39・5度に温められる。入浴後、ゆっくりと深部体温が下がっていくにしたがって、自然な眠気が襲ってきてスムーズ入眠することができる。

42度以上の熱めのお風呂を好む人もいるが、むしろ逆効果。興奮状態になることで交感神経が刺激され、かえって自律神経が乱れてしまう可能性がある。

夏場はシャワーだけで済ましてしまいがちだが、できるだけ湯船に浸かったほうが良い。シャワーだけでは深部体温が上からないため、副交感神経の働きが高まらず、快眠の助けにならない。特に夏場は冷房などで体内および腸が冷えている可能性が高いため、ひしろ入浴したほうが良いのです。

③就寝前はブルーライトを断つ

質の良い睡眠を得るためには、自律神経を整えることが必須。スマホやPCのディスプレイの明かり(ブルーライト)は交感神経を優位にするため、睡眠を阻害する。現代人の寝つきの悪さの一因であることは間違いない。


夕食後の3時間は快眠のためのゴールデンタイム。深い睡眠に入るためには、この時間帯にブルーライトを見ないようにすることが望ましい。とはいえ現代において、もはやスマホは手足の一部のように欠かせないアイテムとなっている。友人とのコミュニケーションや仕事関連の連絡も入るため、夕食後から就寝に至るまでの間、完全に断つことは難しいかもしれない。


就寝に近い時間帯にはできるだけ見ないように心がけるようにしましょう。あるいは週に一日だけスマホなしで過ごす夜を作ってみるなと、徐々に距離感に慣れていく方法を試してみる価値はあります。

④朝日の力が夜の快眠安眠をもたらす

人は古来より朝日とともに起き、夕日が沈むとともに眠るという生活サイクルで日々を送ってきた。これは人間の体内に備わる体内時計に忠実なリズムであり。自律神経が整う健康的な生き方。仕事や趣味の多様化で夜型の人が増えた現代、朝日を浴びることは原点回帰であり、免疫カア″プに欠かせない要素だ。

自律神経を整えるためのみならず、朝日を浴びることで「幸せホルモン」の分泌が促されることも重要な点。鬱や幸福感に大きく関わるセロトニンは95%が腸内で作られるが、残りの数パーセントは脳内で分泌される。朝日を浴びるとセロトニンの生成が促進し、メンタルコンディシ’ンが良くなる。またセロトニンは。睡眠ホルモン゛と呼ばれるメラトニンの原料となるため、日中に日を浴びておくことは快眠安眠に繋がる。つまり眠活は、朝起きた時からすでにはじまっているのです。

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